أفضل استراتيجيات ادارة الوزن: توصيات فعالة للحفاظ على الوزن

هل قُمت من قبل بادارة الوزن واتباع حمية غذائية مع نظام تمارين رياضية بشكل منتظم؟، ولكن سُرعان ما تفقد الشغف وتتوقف عندما لا تصل للوزن المطلوب ويضيع كل الجهد الذي بذلته.

هذا ما يحدث بالضبط عند اتباع استراتيجية خاطئة لإنقاص الوزن أو حتى زيادته بطريقة لا تتناسب مع أسلوب حياتنا والنشاط البدني اليومي.

سواء كان هدفك زيادة الوزن أو نُقصانه فلابد من اختيار استراتيجية متكاملة للحفاظ على وزنك للمدي البعيد. وهذا يعنى أنك بحاجة لتغيير في نمط حيّاتك أكثر من اتباع نظام غذائي أو ممارسة التمارين الرياضية.

يُمكن لنُقصان الوزن أو اكتسابه بشكل سريع أن يُسبب مضاعفات صحية، ولكن عند اتباع استراتيجية مُتكاملة تدريجياً سيزيد ذلك من صحتك العامة وينعكس ذلك بشكل إيجابي على حياتك.

أهمية ادارة الوزن 

إذا كُنت تُكافح من أجل إنقاص الوزن فأنت لست وحدك. يوجد أكثر من 60% من البالغين في المنطقة العربية يعانون من الزيادة البالغة في الوزن تصل أيضًا إلى السمنة المفرطة، كما ذًكرت في دراسة تابعة لمنظمة WHO

وصول الكثيرين منهم إلى مرحلة السمنة ينتج عنه الإصابة بأمراض السكري وأمراض القلب وأمراض الكلى بالإضافة إلى الإصابة بالسرطان.

يعتبر إنقاص الوزن تحديًا كبيراً، ولكن عند اتباع نهج حياة صحي، وتناول نظام غذائي متوازن يساعد على تقليل الوزن بشكل آمن، سينعكس ذلك على صحتك النفسية والجسدية بالإيجاب، ويحميك من أمراض القلب وأمراض الكبد والكلى وبالطبع من مرض السكري، كما أن اتباعك لحياة صحية سليمة يخلق لك المزيد من الفرص في المستقبل.

ما هى العوامل التى تؤثر على إنقاص الوزن والصحة العامة؟

يزداد الوزن عندما تحصل على سعرات حرارية من الطعام والشراب أكثر من احتياجك اليومي، حيثُ أنّ السعرات الزائدة يتم تخزينها على هيئة دهون، ويوجد أيضًا عدة عوامل أخرى وهى:

• العالم من حولك: المُجتمع والبيت وبيئة العمل يُمكنها أن تؤثر بشكل كبير على نظام حياتك:
  • الكثير من الناس لا يمارسون الرياضة بشكل يومي.
  • الأطعمة والأشربة ذات السعرات الحرارية العالية رخيصة وموجودة في كل مكان وسهلة الوصول.
  • الطعام الصحي أصبح سعره باهظًا بعض الشيء مقابل الطعام المُتاح بالأسواق.
• تأثير العائلة: يُمكن لعائلتك أن تكون السبب الرئيسي في إصابتك بالوزن الزائد وذلك لعدة أسباب:
  • تلعب الجينات دورًا رئيسيًا في الإصابة بأمراض السمنة المفرطة والوزن الزائد.
  • هناك بعض العائلات التي تعتمد في نظام غذائها اليومي على أطعمة غنية بالسكريات والدهون غير الصحية.
  • بعض العائلات تميل إلى عدم ممارسة الرياضة بشكل منتظم وتقضي بقية اليوم في مشاهدة التلفاز والجلوس على الأريكة أغلب اليوم.
• اضطرابات النوم: الأشخاص الذين يُعانون من اضطراب في النوم وعدم أخذ وقت كافي من النوم يميلون إلى تناول أطعمة تحتوى على  سعرات حرارية عالية.
• تناول أدوية لفترات كبيرة: هناك بعض الأدوية التى يحتاج المريض إلى استخدامها لفترات كبيرة مثل أدوية الاكتئاب والكورتيزونات، والتى قد تُسبب زيادة مُفرطة في الوزن.

كيف تعرف وزنك الصحي؟

غالبًا ما يعتمد أخصائيون الرعاية الصحية على قياس مؤشر الكتلة (BMI) مقارنة بطولك لحساب الوزن المثالي للفرد مع مراعاة النشاط اليومي للفرد، ويعتمد القياس على معادلتين هما:

الوزن(كجم) / مربع الطول (م)

أو

الوزن (بالباوند)/ مربع الطول (م) *703

بمجرد معرفتك لمؤشر الكتلة الخاص بك قارنه بالجدول التالي:

معدل مؤشر الكتلة (kg/m2)	النتيجة
أقل من 16.5	نقص حاد في الوزن
أقل من 18.5	تحت المعدل الطبيعي
من 18.5 إلى 24.9	المعدل الطبيعي
من 25 إلى 29.9	وزن زائد
أعلى من 30	سمنة

يعتقد الباحثون وأخصائي التغذية والرعاية الصحية أنّ مؤشر كتلة الجسم لا يعتبر مثالى بالشكل الكافي وقد يكون غير مُلزم، وذلك لأنّه يعتمد فقط على كتلة الجسم والطول، دون الأخذ في الاعتبار بحالة الجسم الصحية أو تكوين الجسم الداخلى، كما أن يُستثنى من هذه النسب: الرياضيين والحوامل، والأطفال أقل من 19 عام.

يجب النظر في مؤشر الكتلة بالإضافة إلى نتيجة بعض الفحوصات التالية:

• مستوى الكوليسترول والدهون. 
• ضغط الدم وصحة القلب.
• توزيع الدهون في الجسم ومحيط الخصر.

اقرأ أيضًا: جراحة تكميم المعدة: لفقدان الوزن بشكل فعال والحصول على صحة مثالية

توصيّات غذائية لادارة الوزن

إذا كان الهدف من نظامك الغذائي هو إنقاص الوزن فأنت بحاجة إلى تناول نظام غذائي يحتوي على سُعرات حرارية أقل من الاحتياج اليومي.

وإذا كان الهدف من نظامك الغذائي هو زيادة الوزن فأنت بحاجة إلى اتباع نظام غذائي يحتوي على سعرات حرارية عالية أكثر من احتياجاتك اليومي.

إنقاص الوزن

يوصي خبراء التغذية بنقص السعرات الحرارية في النظام الغذائي عن 750-500 سعرة حرارية من إجمالي الاحتياج اليومي للفرد، وإذا كُنت تتبع نظام غذائي بالفعل وكان وزنك مستقرًا مؤخرًا وشبه ثابت، فأنت بحاجة لإنقاص 500 سعرة حرارية يوميًا لاستمرار فُقدان الوزن على المدى البعيد.

عندما تبدأ في تخفيض سعراتك الحرارية اليومية أو يتم إنقاصها بشكل كبير، فإن جسمك يحاول التعويض ويحمى نفسه من الجوع فيما يُعرف ب”التعويض الأيضي”، بالإضافة إلى السُعرات الحرارية الفارغة (الفرق في السعرات الحرارية)، فيجب اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على أطعمة تعوض السُعرات الفارغة ويكون أيضًا قليل  في سعراتها الحرارية مثل:

• الفواكه الطازجة مثل: تفاح، برتقال، توت، والموز.
• خضروات طازجة أو مجمدة: جزر، خس، بروكلى وغيرها.
• الحبوب الكاملة: خبز القمح الكامل، خبز الشوفان، الأرز البني.
• البروتين الخالي من الدهون: السمك، البيض، الفاصوليا، صدور الدجاج، المكسرات، واللحوم الخالية من الدهون.
• منتجات الألبان: الحليب الخالي الدسم، والزبادي.

زيادة الوزن

أهم شيء يُمكنك فعله لزيادة الوزن هو تناول نظام غذائيّ يحتوى على سُعرات حرارية أعلى من احتياجاتك اليومية، فهو على النقيض تمامًا لعملية  إنقاص الوزن.

إذا كُنت تريد زيادة الوزن بشكل بطئ ومستدام تناول سُعرات حرارية تزيد عن  احتياجاتك من 300-500 سعر حرارى، أما إذا كُنت بحاجة لزيادة وزنك بشكل سريع تناول سعرات حرارية من 700-1000 سعر حراري زيادة عن احتياجك اليومي، وإليك بعض الأطعمة التي يجب أن تعتمدها في نظامك الغذائي:

• أعلنت منظمة الغذاء والدواء الأمريكية أن البالغين بحاجة لتناول ما لا يقل عن 50 جم من البروتين يوميًا، إليك الأغذية الغنية بالبروتين:
  • اللحوم الحمراء
  • السمك
  • الدجاج
  • منتجات الألبان
  • المكسرات
  • مكملات البروتين المُصنعة.
• احرص على تناول الكربوهيدرات فهى فقط لا تعطيك سعرات حرارية عالية، وإنما مصدرًا قويًا للطاقة، مثل:
  • الشوفان
  • الكينوا
  • الحبوب الكاملة
  • الفواكه والخضروات الطازجة والمجمدة 
  • البطاطا الحلوة 
• الحصول على قسط كافي من النوم لتجنب زيادة الضغط وارتفاع هرمون التوتر والذي بدوره يزيد من عملية الحرق.
• عدم شرب الكثير من الماء قبل تناول الطعام لأنه يعمل على ملء المعدة بالماء.

اطلع على: ابرة تنزيل الوزن أزومبك: كيف تعمل وما هي آثارها الجانبية؟

ما هي الركائز الأساسية لادارة الوزن؟

الركائز الأساسية لإدارة الوزن تعتمد على مزيج من العوامل التي تشمل التغذية السليمة، النشاط البدني، والعادات السلوكية. إليك أبرز الركائز:

• التغذية المتوازنة:
  • تناول وجبات متوازنة تحتوي على كميات معتدلة من البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون الصحية.
  • التركيز على الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، والبروتينات الخالية من الدهون.
  • تجنب الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية.
• النشاط البدني:
  • ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، مثل المشي، الجري، السباحة، أو أي نشاط بدني آخر.
  • دمج الأنشطة البدنية في الحياة اليومية مثل استخدام السلالم بدلاً من المصعد.
• التحكم في السعرات الحرارية:
  • مراقبة كمية السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا لضمان عدم تجاوز الاحتياجات اليومية.
  • تناول كميات أصغر من الطعام بشكل متكرر على مدار اليوم للمساعدة في التحكم في الشهية.
• تغيير السلوكيات والعادات:
  • تبني عادات صحية مثل تناول الطعام ببطء، وتجنب الأكل العاطفي.
  • ضبط أوقات النوم والحصول على قسط كافٍ من الراحة، حيث أن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.
• التحكم في الإجهاد:  استخدام تقنيات إدارة الإجهاد مثل التأمل، التنفس العميق، أو اليوغا للمساعدة في تقليل الأكل الناتج عن التوتر.
• الدعم الاجتماعي: الانضمام إلى مجموعات دعم أو العمل مع مدرب أو اختصاصي تغذية للحصول على الدعم والتحفيز.

تمارين هامة لادارة الوزن

فقدان الوزن أو زيادته لا يحدث فقط من اتباع نظام غذائي سعراته الحرارية متوافقة مع الاحتياج اليومي، وإنما يحتاج الأمر أيضًا إلى ممارسة التمارين الرياضية لخسارة الدهون وبناء العضلات بشكل سليم، ويوجد العديد من التمارين يُمكن ممارستها في المنزل:

• المشي لمدة نصف ساعة يوميًا تساعدك على 150 سعرة حرارية يوميًا.
• ممارسة رياضة القفز على الحبل تُساعدك على فقد سعرات حرارية أكثر من السير على جهاز المشي.
• تمارين الفاصل عالى الكثافة المعروفة بـ (HIT).
• ركوب الدراجة رياضة ممتعة تُساعدك على خسارة من 400-500 سعر حراري في الساعة الواحدة.
• رياضة السباحة تعتبر مهمة للغاية، كما أنها تساعدك على بذل مجهود كبير مع الإستمتاع بوقت الرياضة.
• صعود ونزول درج السلم بشكل منتظم يُساعدك في خسارة الوزن.
• تمارين الكارديو تساعد على تقوية عضلات الجسم والقلب وتُساعد على حرق الدهون بشكل كبير.

الخاتمة

تعد عملية ادارة الوزن أمرًا مُستدامًا يحتاج إلى التزام وتوازن بين النظام الغذائي الصحي المُشبع والرياضة، بالإضافة إلى التخلص من كل الضغوطات، وذلك من خلال تبني عادات صحية سليمة من الأطعمة والمشروبات، وتجنب الأطعمة الضارة. تذكر أن عملية تنظيم الوزن هى عملية طويلة المدى فهي هدف لتعزيز الصحة العامة للجسم وتحسين جودة الحياة.

فقط كل ما عليك، استشير طبيبك في مستشفى كلينيكا صباح، لتطلع على كافة المعلومات الهامة التي تخص إدارة وزنك، تواصل على +971 4 33 88 0 55 أو على +971 5 666 22 0 22

الأسئلة الأكثر شيوعًا